Träna styrkelyft gravid
Styrketräning under graviditeten är inte längre något läkare och tränare fnyser åt.
Styrketräning under graviditeten: fördelar, risker och rekommendationer
Nu ingår styrketräning som en del av rekommendationerna för fysisk aktivitet för gravida. Träning och fysisk aktivitet har massor av fördelar för gravida kvinnor. Förr i tiden rekommenderades gravida ofta att undvika träning, som om graviditeten vore någon slags sjukdom där det är farligt att anstränga sig. Idag vet vi bättre, och nu uppmanar allmänna rekommendationer, både i Sverige och internationellt, gravida kvinnor att träna både före, under och efter graviditeten.
Både konditionsträning och muskelstärkande träning som regelrätt styrketräning. I den här artikeln tar jag en titt på vad forskningen säger om styrketräning medan du är gravid: fördelar och positiva effekter, eventuella risker och saker att tänka på när du tränar med en bulle i ugnen. Jag har, av uppenbara anledningar, ingen personlig erfarenhet av saken, men idag har vi förhållandevis mycket forskning att luta oss mot för att dra slutsatser om styrketräningens vara eller icke vara under graviditeten.
Inte tillräckligt mycket förstås, men förhållandevis. Och lyckligtvis lutar slutsatserna definitivt åt det förstnämnda, att styrketräning har en given plats för alla inblandades hälsa.
Styrketräning under graviditeten: fördelar, risker och rekommendationer
Låt oss börja med att titta på ett antal positiva effekter du kan förvänta dig om du styrketränar medan du väntar barn. Graviditetsdiabetes är en typ av diabetes som uppkommer när du är gravid. Det är den vanligaste av de medicinska komplikationer man ser i samband med barnafödande. Normalt frisätter din bukspottkörtel insulin som hindrar dina blodsockernivåer från att stiga över strikt kontrollerade gränser.
Om du har diabetes fungerar den här processen inte som den ska. Mindre mängder socker slussas in i kroppens celler och stannar istället kvar i blodet. Dina celler blir mindre känsliga för insulin, ett fenomen som kallas insulinresistens. När du är gravid gör hormoner som bildas i moderkakan dina celler insulinresistenta. För de flesta innebär det inte några större problem.
Bukspottkörteln svarar helt enkelt genom att producera mer insulin. Graviditetsdiabetes försvinner oftast på egen hand efter graviditeten och moderns blodsocker återgår till det normala. Tyvärr försvinner inte risken för framtida problem samtidigt. Om du en gång haft graviditetsdiabetes ökar risken att du utvecklar diabetes typ 2 senare i livet. Inte nog med det, utan även barnet löper större risk att drabbas av diabetes och övervikt.
Kvinnor som håller sig fysiskt aktiva och tränar under graviditeten löper lägre risk att råka ut för graviditetsdiabetes.
Hemmaträning för dig som gravid: tips på sju bra övningar
En studie från visar att styrketräning i form av cirkelträning är effektivare än ren konditionsträning. Kvinnor som utvecklat graviditetsdiabetes förbättrar sina blodsockernivåer om de ägnar sig åt styrketräning.
En studie delade upp kvinnor med graviditetsdiabetes i två grupper: en grupp behandlade sin diabetes med enbart omläggning av kosten, medan den andra gruppen följde samma kostupplägg men lade till styrketräning med gummiband till sin vardag. En senare metaanalys går igenom all den tillgängliga forskningen och finner att styrketräning förbättrar blodsockernivåerna och minskar behovet av insulin hos kvinnor med graviditetsdiabetes.
Om du håller dig fysiskt aktiv medan du är gravid löper du alltså lägre risk att utveckla diabetes, och om du ändå gör det är chanserna större att du inte behöver lika mycket insulin, om du överhuvudtaget måste använda det. Styrketräning är en utmärkt träningsform i sammanhanget.
Träning vid graviditet
Dina muskler är dina vänner i diabetessammanhang. Stora muskler suger åt sig mer socker än små. Ryggont är ett annat vanligt problem som drabbar kvinnor under graviditeten. När kroppen och ryggradens kurvatur förändras under en graviditet påfrestar det musklerna längs med ryggraden och i ländryggen.