Mat protein kolhydrater fett
Det är ju bara du som kan avgöra vad som är perfekt för just dig. I den här artikeln kommer vi att vada bland både ny och etablerad forskning inom området idrottsnutrition, med tanken att:. Det vore förmätet av mig att tro att du som läser här på Styrkelabbet inte skulle känna till betydelsen av protein , kolhydrater och fett vid träning, men här kommer ändå ett försök att återge några särskilt intressanta detaljer vid sidan om en genomgång av det grundläggande — vad bör du äta, när och varför?
Vill du lära dig mer om vad du som tränar hårt kan göra med kosten för att maximera din prestation? Missa inte Anki Sundins webbkurs som du hittar här: Den perfekta träningsmaten.
Protein, kolhydrater och fett – så får du en bra fördelning
Proteiner som näringsämne har kallats mycket, och så är det som bekant med kära ting. Proteiner bygger upp:. Mängden IAA indispensable amino acids eller EAA essential amino acids kallas de aminosyror vi inte själva kan tillverka utan måste tillföra med kosten. De har blivit något av en måttstock för många redan insatta — det är mängden EAA som gärna får tjäna som mätvärde för hur bra ett livsmedel är.
Av det skälet är livsmedel såsom kött, ägg och bönor bättre livsmedel ur ett proteinperspektiv än tomater, broccoli och potatis. De senare innehåller nämligen försvinnande lite protein i allmänhet och EAA i synnerhet. Däremot får vi inte göra misstaget att tro att tomater och andra grönsaker och rotfrukter inte skulle ha något värde för den som tränar. Näringsprofilen är mycket hög i dessa med avseende på såväl vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber.
Med detta sagt är det fortfarande proteinet som vi är ute efter i maten när vi ägnar oss åt styrketräning med en relativt hög ambitionsnivå. Proteinkällorna är som bekant många — kött, fisk, fågel, ägg, mjölk och mjölkprodukter utgör den animaliska sidan. Alla animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i så stora mängder att vi skulle få tillräckligt av dem genom att tillgodose vårt totala proteinbehov med en enda proteinkälla.
Om vi har ett proteinbehov om, säg, g och skulle äta enbart ägg som proteinkälla, så skulle den mängden täcka behovet av alla essentiella aminosyror. Ett livsmedel som uppfyller det kriteriet kallas för fullvärdigt, eller att det har en fullvärdig aminosyraprofil. Nu är det självklart inte tillrådligt att äta så ensidigt, men det är vad fullvärdighet innebär — att en enda proteinkälla skulle kunna täcka behovet av alla EAA.
Även om animaliska livsmedel är fullvärdiga, betyder inte det att de vegetabiliska inte är värdefulla. De innehåller mindre av några EAA och betraktas därför som icke fullvärdiga, men det betyder inte att du inte kan äta optimalt om du är vegetarian eller ens vegan.
Protein - lättläst
Nyckeln ligger i att kombinera rätt — baljväxter kombinerade med cerealier löser det problemet. Översatt till livsmedel betyder det att bönor och ris, ärter och ris, eller jordnötter och majs skulle ge en fullvärdig aminosyraprofil tillsammans. Detta är ingen kombinering du behöver göra i varje måltid, eller ofta ens tänka på överhuvudtaget, utan sett över dagens matintag jämnar det ofta ut sig.
Enligt Hiroyasu är ett proteinintag direkt efter styrketräning mer värdefullt för nybörjare än för dem som redan har tränat några år. Inget nytt där — nybörjare får alltid bättre resultat rent procentuellt jämfört med redan vältränade. Påståendet att du bör äta något inom en timme efter träningen är i sig inte fel, eftersom det kanske möjliggör ett adekvat totalt intag av energi och näring över dygnet.
Träning verkar sedan också kunna fördröja inträdet av muscle-full-tillståndet och möjliggöra en topp under 24 h efter ett träningspass, vilket skulle kunna förklara att det inte verkar spela så stor roll om du intar ditt protein före, under eller efter träningen Burd et al, Här tycks åtminstone inte 15 gram EAA ge olika effekter beroende på om du intar allt på en gång eller i små portioner var e minut Mitchel et al, Frågan som infinner sig då blir så klart hur mycket som behövs för att fylla muskeln, om vi ansluter oss till muscle full-hypotesen.
De senaste åren har vi nämligen höjt tre av de essentiella aminosyrorna till skyarna, eftersom just dessa har tyckts stå för den faktiska effekten på muskelproteinsyntesen. Den som inte är helt obekant med litteratur och kosttillskott på området känner igen dem som BCAA, de grenade aminosyrorna, som lystrar till namnen valin, leucin och isoleucin. Det har verkat som om det inte är det fulla spektrat av EAA som ger effekten på muskelproteinsyntesen som vi är ute efter, utan att det snarare varit BCAA som stått för den effekten.
Men, nu tycks det vara läge att ödmjukt ta av sig mössan och fundera över om det verkligen är på det sättet.
Den perfekta träningsmaten: Kolhydrater, fett & protein
Resultaten från en av studierna från Apros grupp pekar på att leucin är nyckeln till muskelproteinsyntesen, men att en kombination mellan samtliga EAA ger en ännu större effekt än enbart leucin. Som alltid behöver både fler, likadana studier göras och kompletteras med ytterligare frågeställningar såsom hur BCAA står sig mot EAA när man mäter just den signalen som Apro med kollegor har tittat på här fosforylering av P70S6-kinas.
Men frågan är alltså om vi ska ta tillbaka hela gruppen EAA till piedestalen eller om det är fortsatt just BCAA, och i synnerhet just leucin, som är de viktiga.