Övningar inför skidåkning
Längdskidåkning är som motionsform väldigt skonsam och ger bra allroundträning.
Träning för längdskidåkare
På elitnivå är det en krävande idrott där elitåkare lägger uppemot timmar eller mer på sin träning varje år. Att åka längdskidor ställer vissa krav på både utrustning och åkarens teknik.
En fulländad skidteknik är vacker att titta på då det ser så lätt ut men ändå går så fort. För att kunna åka skidor avslappnat behöver man träna upp både konditionen och styrkan men även jobba på sin teknik.
Styrketräning för skidåkare som ska åka utför
Det mesta av grundträningen görs på skidor, rullskidor eller med andra träningsredskap för längdåkare. Konditionsträningen kan vi dela in i två huvudtyper som kallas för distans- och intervallträning. Dels de långa, lugna träningspassen där man är ute och åker i sakta mak en, två, tre eller fler timmar. Den träningsformen är det som fyller upp det mesta av ett träningsprogram för längdåkare.
Vanligtvis ända upp till 90 procent av träningstiden.
Övningsbank
Den andra typen av träningspass är de högintensiva passen. Det är då pass då man åker i tävlingsfart eller till och med över tävlingsfart. Det gör man i intervaller med intensiva och lugna perioder om vartannat. Långa och lugna träningspass med relativt låg intensitet är vad distansträningen går ut på. Den kör man för att bygga uthållighet och att musklerna ska lära sig att hushålla med energi.
Ju mer vältränad man är desto längre kan man hålla på tack vare att kroppen lär sig bränna mer fett istället för kolhydrater. Maskineriet blir mer energieffektivt och du som längdåkare kan staka i flera timmar om du har riktigt bra kondition. Distansträning är också en träningsform som lägger grunden för att kunna tåla lite högre belastning i träningsdos.
Distansträning är basen för både elitåkarens och motionsåkarens träningsprogram med heltidsjobb. Det är den både under sommar- och vinterhalvåret.
Längdskidor - Träning, fördelar & tips
Rullskidor är den träningsform som är bra på sommaren då man kan nöta många mil längs väg eller på rullskidbana. Som komplement är det också bra att träna löpning och då gärna i terräng för att få variation i intensitet. Distansträning ska göras med relativt låg intensitet. Det betyder att hjärtat ska arbeta lugnt och metodiskt. Med pulsklocka kan man hålla koll på ansträngningsgraden även om du efter ett tag kommer känna vilken pulsnivå du ligger i.
Ett vanligt distanspass kör man i 1, timmar och under passet ska man aldrig gå över den anaeroba tröskeln och dra på sig mjölksyra. Låt det vara till de högintensiva träningspassen. Du som använder längdskidåkning för motionens skull och för att vara hälsosam, då räcker det gott och väl med att bara hålla sig till distansträningspass. Se det som en långpromenad och vackra vinterdagar är det riktigt njutbart om man har uppnått en grundkondition och kan åka avslappnat.
För att förbättra sin syreupptagningsförmåga och höja sin mjölksyratröskel är det intervallträning som gäller. Det är riktigt tuffa träningspass där hjärtat och musklerna får jobba stenhårt. Det finns många olika upplägg men grunden är att växla mellan hög och låg intensitet. En del tränar i uppförsbacke backintervaller för att ge extra motstånd och nå upp mot maxpuls.
Den här träningsformen går givetvis bra att köra både på rullskidor, längdskidor och som löpning med och utan stavar. Stavgång i branta slalombackar är något som många elitskidåkare brukar ta till under barmarksperioden. Det är ett bra sätt att involvera hela kroppen och stärker både armar och benmuskler.